レトルトカレーは手軽に食べられる一方で、「栄養はあるの？」「これだけで食事を済ませても大丈夫？」と気になる人も多いのではないでしょうか。
レトルトカレーにも、たんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素は含まれています。ただし、肉や野菜の量、ルーの配合などによって栄養価は商品ごとに大きく異なります。
私自身、これまで多くのレトルトカレーを実食してきましたが、具材が多く見えても、それだけで栄養バランスが整っているとは限らないと感じています。
この記事では、レトルトカレーに含まれる主な栄養素や不足しやすい栄養、栄養成分表示の見方、卵や野菜などをプラスしてバランスを整える方法まで、分かりやすく解説します。
レトルトカレーに栄養はある？
レトルトカレーにも、たんぱく質・脂質・炭水化物をはじめ、商品によっては野菜や肉由来の栄養素が含まれています。
ただし、含まれる量や栄養バランスは商品ごとに大きく異なります。まずは、どのような栄養素が含まれているのか、基本から確認していきましょう。
レトルトカレーにもたんぱく質・脂質・炭水化物などが含まれている
レトルトカレーにも、たんぱく質・脂質・炭水化物といった基本的な栄養素が含まれています。
肉や豆類などを使った商品ではたんぱく質、ルーや油脂からは脂質、ご飯と合わせれば炭水化物も摂取できます。
ただし、それぞれの含有量は商品によって異なるため、「レトルトカレーだから栄養がない」と一括りにはできません。まずはパッケージの「栄養成分表示」を確認することが大切です。
栄養価は商品によって大きく違う
レトルトカレーの栄養価は、使われている肉や野菜、油脂、ルーの配合などによって商品ごとに大きく異なります。
たんぱく質が多めの商品もあれば、脂質や炭水化物の割合が高い商品もあります。そのため、商品名や具材の見た目だけで判断せず、栄養成分表示を確認することが大切です。
消費者庁も、たんぱく質・脂質・炭水化物などの表示を食品選びに活用するよう案内しています。
レトルトカレーだけでは不足しやすい栄養素は？
レトルトカレーにはさまざまな栄養素が含まれていますが、1食だけで必要な栄養をすべて補えるとは限りません。
特に、肉や野菜の量が少ない商品では、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどをほかの食品で補いたい場合があります。ここでは、不足しやすい栄養素と補い方を見ていきます。
具材が少ない商品はたんぱく質が不足しやすい
肉や豆などの具材が少ないレトルトカレーでは、1食として見るとたんぱく質を十分に取りにくい場合があります。
たんぱく質の必要量は年齢や性別などで異なるため、一律に「不足する」とは言えませんが、栄養成分表示で含有量を確認することが大切です。
少ないと感じる場合は、卵や肉、魚、大豆製品などを組み合わせると補いやすくなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、たんぱく質について年齢・性別ごとの基準が示されています。
野菜が少ない商品は食物繊維やビタミン・ミネラルを補いたい
野菜が少ないレトルトカレーでは、食物繊維やビタミン、ミネラルをほかの食品から補いたい場合があります。
野菜や果物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う食品としても活用できるためサラダや温野菜、きのこ、海藻などを副菜として組み合わせるのがおすすめです。
カレーの具材だけで判断せず、食事全体を見ながら足りないものを補うようにすると、栄養バランスを整えやすくなります。
レトルトカレーの栄養成分表示はどこを見る？
レトルトカレーの栄養を確認するときは、パッケージに記載された栄養成分表示を見るのが基本です。
特に、たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を確認すると、その商品の特徴をつかみやすくなります。ここでは、どの項目をどのように見ればよいのかを順番に解説します。
たんぱく質・脂質・炭水化物を確認する
栄養成分表示では、まずたんぱく質・脂質・炭水化物の量を確認すると、その商品の栄養的な特徴をつかみやすくなります。
レトルトカレーは商品によって数値に差があるため、見た目の具材量だけでなく表示もあわせて確認しましょう。
なお、カロリーについては、「【高い？低い？】レトルトカレーのカロリーはどれくらい？ご飯込みの目安も解説」で詳しく解説しています。
食塩相当量もあわせてチェックする
レトルトカレーを選ぶときは、たんぱく質・脂質・炭水化物だけでなく、食塩相当量も確認しておきたい項目です。
商品によって数値は異なるため、栄養成分表示を見比べながら選びましょう。塩分や毎日食べる場合の注意点については、「【本当に身体に悪い？】レトルトカレーを毎日食べても大丈夫？添加物・塩分・栄養を解説」で詳しく解説しています。
レトルトカレーの栄養バランスを整える方法
レトルトカレーは手軽ですが、商品によっては1品だけでは栄養が偏りやすい場合があります。
そんなときは、カレーそのものを大きく変えるより、足りない栄養素を補える食品を組み合わせるのが簡単です。ここでは、たんぱく質や野菜を無理なくプラスする方法を紹介します。
卵・肉・魚・豆類などでたんぱく質をプラスする
レトルトカレーのたんぱく質が少ないと感じる場合は、卵や肉、魚、大豆製品などを組み合わせると補いやすくなります。
たとえば、ゆで卵や目玉焼き、サラダチキン、ツナ、豆腐などは加えやすく、調理の手間もそれほどかかりません。商品ごとの栄養成分表示を確認し、足りない分を補う感覚で組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
野菜やきのこ・海藻などを付け合わせる
レトルトカレーに野菜が少ない場合は、サラダや温野菜、きのこ、海藻などを付け合わせると、食物繊維やビタミン・ミネラルを補いやすくなり、無理にカレーへ混ぜ込まなくても、別皿の副菜として添えることで、足りない栄養素を補いやすくなります。
手軽さを優先するなら、カット野菜や冷凍野菜、乾燥わかめなどを活用すると、レトルトカレーの便利さを損なわずに食事全体のバランスを整えやすくなるでしょう。
栄養を意識してレトルトカレーを選ぶポイント
レトルトカレーの栄養を意識するなら、商品単体で完璧なバランスを求めるより、栄養成分表示や具材を確認しながら選ぶことが大切です。
カレーだけで足りない部分は、主菜や副菜を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
カレーだけで1食分の栄養を完璧に取ろうとしない
レトルトカレーは手軽で便利ですが、1品だけで必要な栄養をすべてそろえようとすると難しい場合があります。
商品によって肉や野菜の量、たんぱく質や脂質などの数値も異なるため、カレー単体で完結させるより、足りないものをほかの食品で補う考え方が現実的です。
卵や野菜、副菜などを組み合わせ、食事全体で栄養バランスを整えるようにしましょう。
栄養成分表示と具材の両方を確認する
レトルトカレーを選ぶときは、栄養成分表示だけでなく、どのような具材が入っているかもあわせて確認すると判断しやすくなります。
たんぱく質や脂質などの数値は表示で確認し、肉や野菜の種類や量は原材料表示や実際の具材で見るのが基本です。見た目に具だくさんでも栄養バランスが良いとは限らないため、数字と中身の両方を見ることが大切です。
栄養以外にも種類・辛さ・具材・価格などを含めて選びたい方は、「失敗しないレトルトカレーの選び方」も参考にしてください。
カレーに厳しい私が考える｜具材が多いカレー＝栄養バランスが良いとは限らない
これまで多くのレトルトカレーを実食してきましたが、じゃがいもやにんじんが大きく入っていたり、肉が目立っていたりすると、見た目の満足感はかなり高くなります。
ただし、具材が多く見えることと、栄養バランスが整っていることは別です。たとえば肉がしっかり入っていても、1食として十分なたんぱく質が取れるとは限りませんし、野菜が大きく見えても、食物繊維やビタミン・ミネラルまで十分とは判断できません。
実食レビューでは、具材の量や大きさ、食べ応え、満足感も大切な評価ポイントですが、栄養価を確認するときは栄養成分表示もあわせて見る必要があります。
レトルトカレーだけですべての栄養を取ろうとせず、不足しそうなものを卵や野菜、副菜などで補う方が、無理なく続けやすい食べ方だと感じています。
まとめ｜レトルトカレーは足りない栄養をプラスして上手に取り入れよう
レトルトカレーにも、たんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素は含まれています。ただし、肉や野菜の量、ルーの配合によって栄養価は商品ごとに異なるため、「レトルトカレーだから栄養がない」と一括りにすることはできません。
選ぶときは、見た目の具材量だけでなく、栄養成分表示も確認することが大切です。たんぱく質や野菜が少ないと感じる場合は、卵や肉、魚、大豆製品、サラダや温野菜などを組み合わせると補いやすくなります。
レトルトカレーだけですべての栄養を取ろうとせず、足りないものを付け合わせで補いながら、便利な食品として上手に取り入れていきましょう。
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